Questo esercizio aiuta a rallentare il ritmo indaffarato delle nostre vite attraverso l’attenzione al respiro, per sperimentare una maggiore pace e tranquillità della mente.
Iniziate col sedervi nella maniera più comoda, mantenendo la schiena eretta.
Sedetevi su una sedia o un cuscino con le gambe incrociate o in una qualsiasi altra posizione che trovate comoda.
Appoggiate le mani in grembo, la destra sulla sinistra, le dita della destra sulle dita della sinistra, con i palmi rivolti verso l’alto e i due pollici che si toccano, a formare un triangolo.
Non serrate le braccia contro il corpo ma lasciate dello spazio per fare circolare l’aria e rilassate le spalle.
Raddrizzate la schiena. Immaginate le vostre vertebre come una pila dritta di monete una sopra l’altra. Oppure immaginate di avere un filo attaccato alla cima della vostra testa e che qualcuno tirandolo verso l’alto, faccia stare la vostra schiena eretta.
Lasciate gli occhi socchiusi che guardano in basso verso le vostre cosce o il pavimento davanti a voi. Altrimenti li potete chiudere, ma questo può indurre sonnolenza.
La bocca e la mascella sono rilassate, non serrate i denti e allentate la presa . Chiudete la bocca e appoggiate la punta della lingua sul palato dietro ai denti superiori.
Inclinate leggermente verso il basso la testa. Rilassate il corpo in questa posizione.
Per rilassare il corpo per prima cosa sentite la cima della vostra testa e lasciate che un senso di rilassamento vi si sviluppi: lasciate che la cima della testa si rilassi veramente.
Poi immaginate che quella sensazione di rilassamento si sposti dalla cima della vostra testa attraverso tutta la testa, fino a quando l’intera testa non è rilassata.
Rilassate la fronte, gli occhi, il volto, i lati e il retro della testa; all’interno della testa rilassate il cranio e il cervello.
Lasciate che questo senso di rilassamento penetri ogni vostra cellula, ogni atomo, ogni minima particella della vostra testa. Fatelo continuare a scendere e rilassate il collo e la gola.
Poi le spalle: questo senso di rilassatezza fluisce all’interno delle spalle, che si rilassano.
Poi lasciate che scenda lungo la schiena: tutta la vostra schiena si rilassa.
Ora la parte anteriore del vostro corpo: fate scendere il senso di rilassatezza lungo la parte anteriore del vostro corpo, passando dal torace, dall’addome, e rilassando tutti gli organi interni e anche i muscoli.
Questo senso di rilassatezza scende lungo la parte superiore delle vostre gambe, nelle ginocchia e nella parte inferiore delle gambe, poi nelle caviglie, nei piedi fino alla punta delle dita.
Lasciate che questo senso di rilassatezza si sposti dalle spalle lungo le braccia, rilassandone la parte superiore e poi la parte inferiore, poi i polsi e le dita.
Cercate di mantenere il più possibile rilassato il corpo per tutto il rimanente periodo dell’esercizio; non lasciate che ridiventi teso.
Siate rilassati e lasciate che il respiro sia naturale. Fate entrare e uscire il respiro con un ritmo naturale.
Pensate a una ragione positiva per compiere questo esercizio di rilassamento e di respirazione.
Formulate il desiderio che questo sia di beneficio per voi stessi e per gli altri – che possa aiutare a ottenere un maggiore conforto fisico, una maggiore pace e felicità, come anche pensieri e sentimenti più positivi.
Ora focalizzate la vostra mente, la vostra consapevolezza, sul respiro.
Ci sono due posti consigliati per fare questo. Uno è all’altezza delle narici dove l’aria entra ed esce dal corpo. Potete sentire la sensazione dell’aria che entra ed esce; ma anche se non riuscite a percepirla fate in modo che la mente e la consapevolezza rimangano ancorate in quel luogo, consce del respiro che va e che viene.
L’altro posto dove focalizzare l’attenzione è l’addome, che si muove con ogni respiro. Potete sentire la sensazione dell’addome che rientra e si espande con ogni respiro. Scegliete uno di questi due luoghi e decidete di concentrarvi la mente, consci delle sensazioni di ogni respiro.
Ogni volta che la mente si distrae, osservando il respiro nel luogo scelto, riportatecela con gentilezza.
Distaccatevi da qualunque cosa abbia distratto o coinvolto la vostra mente, i pensieri, i suoni o le sensazioni nel vostro corpo. Quando vi accorgete che avviene questo, distaccate con dolcezza la mente dall’altro oggetto e riportatela al respiro.
Probabilmente lo dovrete fare molte volte, insistendo, ma siate pazienti con voi stessi. Non fate altro che riportare indietro a mente ogni volta che si allontana dal posto sul quale avete focalizzato l’attenzione, osservando il respiro.
Per alcuni la concentrazione migliora se si contano i respiri. In questo caso osservate ogni respiro completo, ogni inspirazione e ogni espirazione e contateli come una unità.
Ripetevi “inspiro, espiro – uno: inspiro, espiro – due, e così via, fino a dieci; poi ricominciate da uno.
Se la mente si distrae completamente dal respiro mentre contate fino a dieci, allora ricominciate da capo da uno. Vedete se riuscite a raggiungere dieci respiri; focalizzate la mente sul respiro per dieci respiri, senza distrarvi.
Continuate a ripetere questi passaggi. Se vi è d’aiuto contare oppure, se ci riuscite, mantenete la mente focalizzata sul respiro senza contare.
Mantenete il corpo rilassato. Mantenete il respiro normale, naturale e la mente focalizzata sul respiro, osservando come l’aria entra ed esce. Riportate la mente al respiro ogni volta che si distrae.
Prima di aprire gli occhi per concludere questa sessione, ricordatevi di quel pensiero positivo con il quale avete iniziato la respirazione, desiderando che fosse di beneficio. Che questo possa essere la causa di maggior pace, felicità e beneficio sia per gli altri che per noi stessi.
Quando vi sentite pronti, stirate le braccia e la schiena, poi aprite gli occhi.
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